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Tudo sobre Osteopenia e Saúde Óssea: Dicas e Fatos

 

Por Marta Montenegro. 

Quando li no artigo no jornal de “força e condicionamento” que movimentos de agilidade e força, como salto, agachamento com pulo e agachamento costas, aumentam a massa e densidade óssea mais do que caminhar e correr, pensei que a única doença com que nunca teria de me preocupar fosse a osteoporose. Além disso, supõe-se que a osteoporose só afeta mulheres acima 50 anos, na menopausa, e que ignoram exercícios e nutrição adequada. 

Conseguem imaginar minha surpresa quando, aos 35 anos, descobri que tenho osteopenia: uma condição na qual a densidade mineral óssea é menor que o normal, mas não baixa o suficiente para ser considerada osteoporose. Não obstante, aumenta o risco de sofrer de osteoporose no futuro.

 

Como isso pôde acontecer comigo?

 Eu corro 12 a 16 quilômetros, cinco vezes por semana. Pratico artes marciais, levantamento de peso, jogo tênis e danço. Tenho me exercitado com regularidade desde os 17 anos. Quando eu era criança, eu não conseguia me levantar da mesa sem beber meu leite e sempre mantive uma dieta rica em laticínios e cálcio. Além de comer salmão e tomar sol em quantidades suficientes para obter a vitamina D necessária.

 

O que eu fiz errado?

Fiz muito para ajudar a prevenir a perda de 1% da densidade óssea que atinge a maioria das mulheres a cada ano acima dos 30. Mas o principal culpado da minha perda óssea foi algo que eu nunca considerei: o hormônio sexual feminino, estrogênio. O baixo nível de estrogênio deu-se à escassa ingestão de gorduras e calorias. Que não chegavam a fornecer a quantidade de nutrientes que demandam as atividades físicas que eu praticava. A gordura ajuda na produção de estrogênio. E se você não tem estrogênio suficiente para ajudar o cálcio a ser transportado para os ossos, você desperdiça o mineral sem que haja a reposição na mesma proporção. É o que chamamos de efeito dominó. Então, embora eu estivesse vivendo um estilo de vida "saudável", eu não estava me atentando para a saúde dos ossos.

 

O que você pode fazer?  

Além de realizar exames de checagens hormonais regularmente e consultar um médico especialista para validação dos exames e possíveis tratamentos hormonais que precisem ser realizados, siga os passos seguintes, que de forma simples, irão garantir ossos fortes e saudáveis. Lembre-se, é preciso um esforço de uma equipe variada de profissionais para afastar a osteoporose. 

Exercício: levante pesos e pule! Os músculos se contraem puxando os tendões, que estão ligados aos ossos, o que inevitavelmente os torna mais fortes. Além disso, tenha cuidado com exercícios de alto impacto, como corrida, irão ajudá-lo a prevenir a perda de massa óssea do quadril, mas o impacto não será suficiente para beneficiar plenamente a coluna. Certifique-se de incluir agachamento livre e levantamento de peso (focado no desenvolvimento dos ombros) em sua rotina para ajudar a forçar os músculos, os ossos e os tecidos macios da coluna. Um programa de exercícios deve incluir oito exercícios multiarticulares diferentes, realizados de duas a três vezes na semana, com um dia entre eles para recuperação. 

Não misture: cálcio e vitamina C podem interferir em medicamentos prescritos pelo seu médico. Além disso, o cálcio requer ácido gástrico para ser absorvido de forma ideal, portanto, você pode ter problemas se faz ingestão regular de medicamentos para azia, refluxo gastroesofágico e / ou depressão.  

Suplementação consciente: Cálcio, magnésio e vitaminas C, K e D são nutrientes ósseos. No entanto, antes de tomar esses suplementos, lembre-se destas dicas:

  • Quaisquer doses acima de 500mg de cálcio tomadas de uma só vez, o organismo não irá processá-lo.
  • Ao tomar cálcio, não o tome com outros minerais, pois ele irá dominar outros minerais em termos de absorção.
  • Beba muita água ao tomar cálcio para evitar qualquer efeito colateral de constipação.
  • Excesso de vitamina C, por exemplo, mais de 1.000 mg pode levar a um aumento do risco de pedras nos rins. O mesmo acontece com o excesso de cálcio. 

Seja natural: quanto mais minerais e vitaminas você conseguir ingerir de alimentos naturais melhor pra você. Ingerir cálcio sozinho não adianta muita coisa. Somente quando você combina com outros nutrientes como magnésio, vitamina K, C e D, entre outros, é quando seu corpo pode ser totalmente nutrido. Por exemplo, 1(uma) xícara de iogurte sem gordura fornece 450 mg de cálcio, mas misture algumas nozes, ameixa seca e morangos para doses saudáveis de magnésio e vitamina K e C. 

Coma ameixa seca: ameixas são fontes de boro com aproximadamente 3-4mg deste mineral para cada porção de 85g de ameixas. Metade da população nos Estados Unidos consome menos de 1mg de boro por dia. A suplementação com 3 mg/dia deste mineral demonstrou aumentar a retenção de cálcio e magnésio. 

Uma xícara de chá: os polifenóis contidos em alguns tipos de chás têm demonstrado prevenir a quebra do osso. 

Cuidado com alimentos com alto teor de gordura: O consumo excessivo de proteína gorda como a carne vermelha, pode alterar os níveis de PH no sangue. Isso aumenta os níveis de ácido, ligados à perda óssea. Adicione à sua dieta mais alimentos com baixo teor de ácido, como feijão, pepino, batata, leite e frango.   

 

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