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O Café Da Manhã, Almoço e Jantar Ideais

 

Escrito por Claudia Angarita

 Os alimentos não devem ser restritos ou monótonos. Os mais variados, coloridos e naturais são mais saudáveis. 

Aqui estão algumas recomendações para planejar suas principais refeições:

 

Café da manhã

Número Chave

# Alimento

Grupo de alimento

Alimento

Porção

 

 

 

 




5

Número de alimentos que devem compor o café da manhã



1

Lácteo

  • Leite
  • Iogurte desnatado e sem açúcar

200 ml

150 ml

2

Fruta

  • Alterar
  • Inteira
  • Evitar sucos

1 unidade / 1 Xícara

3

Cereal

  • Panqueca de milho
  • Pão integral
  • Biscoitos integrais
  • Aveia

1 unidade

 

1 fatia

2 unidades

 

3 xícaras

4

Queijo, ovo

  • Queijo com baixo teor em gordura
  • Ovo

2 fatias

 

1 unidades

5

Água

  • Água
  • Limonada
  • Infusão de fruta

1 copo sem açúcar

* Pode adicionar café, chá: ½ xícara do leite e ½ xícara de infusão.

 

Recomendações:

  • Você pode fazer smoothies de frutas, sem adição de açúcar e sem esforço. O copo de fruta pode ser congelado, para dar melhor consistência.
  • Se você tiver boa atividade física, pode adicionar margarina, manteiga, geleia sem açúcar (1 colher pequena, de uma única opção).
  • Você pode preparar ovo em qualquer maneira, mas não coma cru, porque os nutrientes não são absorvidos e aumenta o risco de contaminação por salmonelose.
  • Beba água 30 minutos depois do café da manhã.

 

Almoço

Número Chave

# Alimento

Grupo de alimento

Alimento

Porção

 

 

 

 

 

 

 

 

4

Número de alimentos que devem fazer o almoço

1

Vegetal / salada / Fruta

  • Cru com azeite de oliva e muitas cores

1 porção grande. Deve ocupar meio prato

2

Carne, frango, peixe, legumes

  • Bife
  • Frango ou peru
  • Peixe (salmão, atum)
  • Feijão, lentilha, grão de bico

100 g

 

 

60 g

 

¾ xícara

3

Cereais / tubérculos / banana

  • Arroz
  • Massa
  • Batata
  • Banana
  • Milho descascado

½ xícara

1 xícara

1 unidade média

174 de unidade

½ xícara

4

Bebida

  • Água
  • Limonada
  • Infusão de frutas

1 Copo sem açúcar

 

Recomendações:

  • Coma muitos legumes, você pode misturá-los com frutas. Lembre-se que você deve ter mais de 5 cores. Você pode adicionar abacate, nozes, azeite, entre outros.
  • A carne pode ser preparada de diversas formas, não necessariamente cozidas ou grelhadas. Adicione óleo vegetal moderadamente.
  • As porções de cereais, tubérculos e bananas devem ser muito pequenas, mas nunca retirá-los da lista.
  • Não beba muito líquido, porque limita a ação das enzimas digestivas e pode retardar a digestão.
  • Coma sem pressa, invista 20 minutos do seu tempo para aproveitar o ato de se alimentar.
  • Varie receitas e preparações.

 

  Jantar

Número Chave

# Alimento

Grupo de alimento

Alimento

Porção

 

 

 

 

3

Número de alimentos que devem compor o jantar



 

1

Vegetal / salada / Fruta

  • Cru com azeite de oliva e muitas cores

1 porção grande. Deve ocupar meio prato

2

Carne, frango, peixe, ovo

  • Bife
  • Frango ou peru
  • Peixe (salmão, atum)
  • Ovo em diferentes preparações

100 g

 

 

60 g

 

¾ xícara

3

Bebida Quente

  • Chá
  • Aromático
  • Cappuccino

1 copo sem açúcar

 

Recomendações:

  • Se você praticar boa atividade física ou seu peso estiver dentro de níveis saudáveis, você pode adicionar um cereal / tubérculo / banana em pequenas porções.
  • Jante cedo e não durma imediatamente, para evitar problemas gastrointestinais.
  • Jante na mesa de jantar e não tenha distrações.
  • Varie receitas e preparações.

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