O Café Da Manhã, Almoço e Jantar Ideais

Os alimentos não devem ser restritos ou monótonos. Os mais variados, coloridos e naturais são mais saudáveis.

Aqui estão algumas recomendações para planejar suas principais refeições:

Café da manhã

Número Chave	# Alimento	Grupo de alimento	Alimento	Porção
5 Número de alimentos que devem compor o café da manhã	1	Lácteo	Leite Iogurte desnatado e sem açúcar	200 ml 150 ml
	2	Fruta	Alterar Inteira Evitar sucos	1 unidade / 1 Xícara
	3	Cereal	Panqueca de milho Pão integral Biscoitos integrais Aveia	1 unidade 1 fatia 2 unidades 3 xícaras
	4	Queijo, ovo	Queijo com baixo teor em gordura Ovo	2 fatias 1 unidades
	5	Água	Água Limonada Infusão de fruta	1 copo sem açúcar

_{* Pode adicionar café, chá: ½ xícara do leite e ½ xícara de infusão.}

Recomendações:

Você pode fazer smoothies de frutas, sem adição de açúcar e sem esforço. O copo de fruta pode ser congelado, para dar melhor consistência.
Se você tiver boa atividade física, pode adicionar margarina, manteiga, geleia sem açúcar (1 colher pequena, de uma única opção).
Você pode preparar ovo em qualquer maneira, mas não coma cru, porque os nutrientes não são absorvidos e aumenta o risco de contaminação por salmonelose.
Beba água 30 minutos depois do café da manhã.

Almoço

Número Chave	# Alimento	Grupo de alimento	Alimento	Porção
4 Número de alimentos que devem fazer o almoço	1	Vegetal / salada / Fruta	Cru com azeite de oliva e muitas cores	1 porção grande. Deve ocupar meio prato
	2	Carne, frango, peixe, legumes	Bife Frango ou peru Peixe (salmão, atum) Feijão, lentilha, grão de bico	100 g 60 g ¾ xícara
	3	Cereais / tubérculos / banana	Arroz Massa Batata Banana Milho descascado	½ xícara 1 xícara 1 unidade média 174 de unidade ½ xícara
	4	Bebida	Água Limonada Infusão de frutas	1 Copo sem açúcar

Recomendações:

Coma muitos legumes, você pode misturá-los com frutas. Lembre-se que você deve ter mais de 5 cores. Você pode adicionar abacate, nozes, azeite, entre outros.
A carne pode ser preparada de diversas formas, não necessariamente cozidas ou grelhadas. Adicione óleo vegetal moderadamente.
As porções de cereais, tubérculos e bananas devem ser muito pequenas, mas nunca retirá-los da lista.
Não beba muito líquido, porque limita a ação das enzimas digestivas e pode retardar a digestão.
Coma sem pressa, invista 20 minutos do seu tempo para aproveitar o ato de se alimentar.
Varie receitas e preparações.

Jantar

Número Chave	# Alimento	Grupo de alimento	Alimento	Porção
3 Número de alimentos que devem compor o jantar	1	Vegetal / salada / Fruta	Cru com azeite de oliva e muitas cores	1 porção grande. Deve ocupar meio prato
	2	Carne, frango, peixe, ovo	Bife Frango ou peru Peixe (salmão, atum) Ovo em diferentes preparações	100 g 60 g ¾ xícara
	3	Bebida Quente	Chá Aromático Cappuccino	1 copo sem açúcar

Recomendações:

Se você praticar boa atividade física ou seu peso estiver dentro de níveis saudáveis, você pode adicionar um cereal / tubérculo / banana em pequenas porções.
Jante cedo e não durma imediatamente, para evitar problemas gastrointestinais.
Jante na mesa de jantar e não tenha distrações.
Varie receitas e preparações.