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Sentindo o dreno energético na menopausa? Veja como recuperá-lo!

POR MARTA MONTENEGRO

Atualmente, parece que vivemos em um estado de dreno de energia. Culpe o trabalho, a família, a vida social agitada e, é claro, a mudança do hormônio da meia-idade. Embora você também tenha que responder a estas duas perguntas: Como você está comendo? E você está se exercitando?

Se você está passando por perimenopausa ou menopausa, você pode estar certo ao culpar os hormônios por ficarem sem energia. De fato, "baixos níveis de estrogênio podem levar a uma série de mudanças na função e no comportamento cerebral, incluindo níveis reduzidos de neurotransmissores de serotonina, dopamina e ocitocina, responsáveis pela função cognitiva e humor", diz Maria Luque, PhD, MS, C6HES, em IDEA Fitness. Diário.

As ondas de calor, suores noturnos, alterações de humor e perda e força muscular relacionadas à idade, sem dúvida, podem drenar a mente e o corpo de qualquer pessoa. No entanto, sabemos que a nutrição adequada e o exercício físico têm se mostrado ferramentas eficazes para combater esses sintomas da menopausa. Você precisa fazer as duas coisas. Se você não comer direito, não terá energia para se exercitar, e não poderá colher todos os benefícios do exercício sem alimentar o corpo com alimentos adequados.


Alimentação Balanceada

Seu café da manhã consiste em um pãozinho com café, creme e açúcar. Você passa por uma lista de tarefas ou aborda um projeto de trabalho que o coloca na frente do computador durante a noite. Dormir? Você vai dar a volta para isso, embora o que esse estilo de vida vai te pregar? Um caminho rápido para drenar energia.

Aqui está o porquê: Picos de hormônio insulina, devido à rápida liberação de açúcar dos carboidratos. Esse fluxo de energia lhe dá um estímulo rápido, seguido por um excesso de açúcar. Desde que você está lutando contra o estresse no trabalho, cortisol (o hormônio do estresse) entra em picos. Tudo fica pior quando você reduz o sono, pois libera alguns hormônios metabólicos e faz você desejar mais açúcar e gordura. No final, você está em um ciclo infinito de energia.

Isso cria uma imagem clara de como sua dieta afeta seus níveis de energia, o que pode explicar, além de suas alterações hormonais, por que muitas vezes você não consegue encontrar a energia para se exercitar e uma razão comum lhe faz pular os treinos. Mas antes que você pense que uma multivitamina devolverá sua energia, considere isto:

Com que frequência você se alimenta?

Alguns estudos são contraditórios, aconselhando comer três refeições regulares ou até cinco pequenas refeições para manter os níveis de energia e manter o peso no controle. No entanto, a maioria dos especialistas e estudos apontam que você não deve deixar passar mais de quatro horas sem comer algo. Espere mais e você provavelmente se sentirá faminto, o que pode dificultar a escolha dos melhores alimentos. Da mesma forma, o seu metabolismo pode diminuir para economizar energia por causa do tempo entre uma refeição e a próxima.

Quais os alimentos que você consome?

Certifique-se de que cada refeição contém proteína magra, como frango, peixe, carne de porco magra, leite desnatado, iogurte grego ou fontes de proteína vegetal, como lentilhas e/ou feijão. Além disso, tenha boas gorduras mono-saturadas e/ou gorduras poli-saturadas, como azeite de oliva, óleo de canola, abacate, nozes e/ou sementes e carboidratos ricos em fibras, como macarrão integral, arroz integral, quinoa e amaranto. E não se esqueça de muitos vegetais e frutas.

Como estão os tamanhos das suas porções?

Às vezes você pode comer demais, mesmo com as coisas saudáveis. Verifique o conteúdo nutricional de sua comida. Revise quantas calorias ela tem por porção. Aprenda a visualizar a porção certa para proteína, carboidratos e gordura. Por exemplo, use a palma da mão como um tamanho de amostra para sua proteína, uma bola de tênis para carboidratos e um dado para gordura.

O que você está bebendo?

A maioria das bebidas tem muitas calorias vazias e açúcar, que usam no preparo de um refrigerante de açúcar, bebidas energéticas, cafés com sabor gigante, etc. Certifique-se de beber bastante água. Às vezes, o consumo de energia pode ser confundido com a sede. Em um estudo recente, as mulheres que tiveram menos ingestão de água apresentaram fadiga, dores de cabeça e alterações de humor, em comparação com aquelas que bebiam mais água. Uma boa regra a seguir é atirar por onze 8 xícaras por dia para as mulheres, diz Amanda Berhaupt-Glickstein MS, RD. No entanto, lembre-se de que sua cota diária de água também inclui alimentos ricos em água, como frutas, verduras e sopas à base de caldo.

 

Você está tomando café da manhã?

Estudos mostram que as pessoas que tomam café da manhã gerenciam seu peso melhor do que aquelas que pulam essa importante refeição. Eles também aumentam seu foco e atenção. Mas nem todo café da manhã serve. Evite cereal açucarado, ele irá configurar para um excesso de energia mais tarde. Em vez disso, concentre-se em grãos integrais, fibras, carboidratos ricos, proteínas magras, gorduras saudáveis e frutas. (Tente quinoa em vez de farinha de aveia, com leite desnatado, amêndoas e frutas vermelhas.)

Aumentar a vitamina B.

"Entre este grupo de vitaminas, o B-5 é considerado a vitamina anti-stress, devido ao seu importante papel adrenal. Enquanto outros como, B-6 e ácido fólico, são necessários para a produção de serotonina, que faz o neurotransmissor se sentir bem", diz Lisa Guy, ND no guia, Heal Yourself Essentials. "Eles também desempenham um papel no metabolismo de gorduras e carboidratos." Onde obtê-los? Legumes, carne, aves, ovos, leite, nozes e verduras.

Se você come bem, você tem a energia para praticar o melhor treino de todos os tempos, não apenas uma vez, mas todos os dias. O exercício em si é um driver de energia. "Trabalhando continuamente, o corpo cria endorfinas, que aumentam a sensação de bem-estar no cérebro. Essa mudança na química do cérebro tem um efeito de redução de estresse e energia", diz JoAnn Dahlkoetter, PhD, especialista em psicologia esportiva e autora de ‘Você está realizando Edge’ (2012), www.drjoann.com.

E não pense que você tem que se matar para obter os benefícios. Na verdade, Luque diz que o exercício moderado, em vez de de alta intensidade, tem o efeito mais positivo nos estágios de humor e nos níveis de energia.


Qual o melhor exercício?

Qualquer coisa que faça você usar continuamente seus grandes músculos, como os das pernas, andando de bicicleta, dançando ou elíptica. Se as limitações de tempo são sua desculpa, estudos mostram que sessões de 10 minutos, uniformemente espaçadas ao longo do dia, podem oferecer o mesmo, e em alguns casos, ainda mais benefícios do que um único treino de 30 minutos.

Uma vez que você comece a suar, seu corpo se move para um ciclo de bem-estar. Isto não é apenas por causa do efeito imediato da energia, mas também porque você evita a diminuição da massa corporal que resulta quando você não trabalha. Quanto mais você se exercita, mais fortes se tornam seus músculos, então você terá mais energia para permanecer ativo durante o dia. Além disso, o fluxo sanguíneo do seu cérebro melhora, o que libera mais hormônios do bem-estar e surpreende você a ter mais energia para se exercitar.

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