_{Por Sylvia Meléndez Klinger.}

 

O que é gordura abdominal?

Muitas pessoas, principalmente mulheres, sofrem com a dificuldade de perDA Da gordura mesmo mantendo uma boa alimentação e até mesmo uma rotina de exercícios. Primeiro, vamos começar entendendo o que é a gordura abdominal. 

Existem diferentes tipos de gordura abdominal. O tipo que você encontra logo abaixo da pele, que é chamado de gordura subcutânea; aquele dentro dos músculos esqueléticos; e a gordura visceral, que é acumulada entre seus órgãos abdominais. Referimo-nos à gordura visceral como gordura da barriga, barriga de cerveja ou mais cientificamente, gordura intra-abdominal. 

Quais são os riscos para a saúde?

A gordura da barriga está entre os tipos mais perigosos de gordura. Aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas, diabetes tipo 2, câncer e morte prematura. A queda dos níveis do hormônio estrogênio na menopausa pode aumentar os níveis de cortisol, um hormônio do estresse que resulta no acúmulo de gordura na barriga. O estresse causado pela dieta também pode aumentar os níveis de cortisol, resultando em nenhuma mudança na gordura da barriga, mesmo com a restrição de calorias.

Como medir sua gordura da barriga, de acordo com Health Harvard: 

1. Índice de massa corporal (IMC): as medições do IMC ajudam a identificar as com alto risco de desenvolver doenças cardíacas ou diabetes. Por exemplo, pessoas com IMC entre 25 e 29,9 são consideradas acima do peso. Aqueles com IMC acima de 30 caem na categoria de obesos. Para calcular o seu IMC, vá ao IMC Calculator ou use esta fórmula:  Peso em quilogramas/(altura em centímetros)².

2. Relação cintura-quadril: para encontrar a relação cintura-quadril, divida a medida da sua cintura no ponto mais estreito pela medida do quadril no ponto mais largo. Para as mulheres, o risco de doenças cardíacas e acidente vascular cerebral começa a subir em uma proporção de cerca de 0,8.

3. Circunferência da cintura: para verificar sua gordura abdominal, coloque uma fita métrica em volta do abdômen ao redor da cintura, no nível do seu umbigo. Certifique-se que a fita esteja justa, mas não a ponto de comprimir sua pele e esteja paralela ao solo. Relaxe, exale, e meça a sua cintura. Em mulheres com um IMC na faixa de 25 a 34.9 uma cintura maior que 88,9 centímetros é considerada de alto risco.

 

Como você pode solucionar este tema?

Você está com sobrepeso ou com alto risco de doenças crônicas? Mudança de hábitos simples podem ajudar a reduzir o peso em torno da sua cintura. 

Listamos 13 dicas para você mudar seu o estilo de vida e queimar a gordura do estômago de uma vez: 

1. Comprometa-se com o exercício. Praticar atividade física regular de intensidade moderada por pelo menos 30 minutos por dia para controlar o peso e treinamentos de força, exercícios com pesos. Você pode fazer abdominais durante todo o dia, mas você nunca verá o tanquinho se sua barriga estiver sob camadas de gordura. Para conseguir um estômago verdadeiramente plano, trabalhe em algum exercício cardiovascular entre abdominais, flexões, agachamentos e outros exercícios abdominais.

2. Preste atenção ao tamanho das porções e desista das segundas porções.

3. Dê ênfase aos carboidratos complexos, como frutas, verduras e grãos integrais. Um artigo de 2009 publicado no “Journal of Nutrition” mostrou que a maior ingestão de fibras de cereais, particularmente de fontes integrais, está associada a um menor percentual total de gordura corporal e um menor percentual de massa gorda da barriga em adultos mais velhos. Grãos antigos são a nova tendência alimentar e são carregados com fibras e muitos outros nutrientes. Podemos mencionar: sorgo, farro, painço, espelta, quinoa, amaranto, trigo de khorasan, freekeh e grão teff.

4. Limite a ingestão de açúcar. O açúcar pode causar picos e colisões desnecessárias nos níveis de açúcar no sangue e, quando consumido em excesso, é armazenado como gordura. Se você tem vontade de comer doces, mantenha perto frutas como mirtilos, framboesas e morangos. Um quarto de xícara de uvas congeladas também é uma ótima opção para uma sobremesa saudável. Outro grande truque é adicionar uma pitada de canela no seu café da manhã ou farinha de aveia. Alguns estudos demonstraram que a canela ajuda a estabilizar o açúcar na corrente sanguínea. Também diminui a velocidade com que a comida sai do estômago, o que ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo. 

5. Consuma alimentos ricos em proteína magra. Um estudo americano publicado no “Nutrition Metabolism Journal” em 2012 demonstrou que alimentos proteicos de qualidade podem estar relacionados à diminuição da gordura abdominal. Este estudo relaciona os “alimentos mais saudáveis do mundo” que são fontes de proteína de qualidade, podemos incluir: atum, bacalhau, frango, peru, soja e salmão. Outros alimentos saudáveis e ricos em proteínas são os ovos, nozes, feijão e grãos antigos mencionados anteriormente.

6. Consuma gorduras saudáveis. Substitua gordura saturada e gordura trans por gordura poliinsaturadas. Embora, com moderação, a ingestão de alimentos gordurosos - mas que são saudáveis - como salmão, abacate, nozes e azeite extravirgem podem melhorar a sensação de saciedade ajudando a segurar a fome até a próxima refeição. Você também pode ingerir suplementos à base de óleo de peixe, mas consulte um nutricionista antes para assegurar quais as doses diárias recomendadas no seu caso.

7. Inicie a refeição pelos legumes e evite ingerir líquidos de alto teor calórico durante as refeições.

8. Não pule refeições. Quando você pula refeições, seu corpo responde elevando os níveis de cortisol, aumentando os desejos e armazenando gordura, especialmente no abdômen. Consumir pequenas refeições e lanches durante todo o dia pode ajudar com desejos e acelerar o seu metabolismo para evitar o armazenamento de gordura.

9. Suplemente com vitamina C. A vitamina C, encontrada em abundância em frutas cítricas, brócolis, couve e pimentão, pode ajudar a manter os níveis de cortisol sob controle. Além disso, a vitamina C é essencial na produção de carnitina, que o corpo usa para converter gordura em energia. Quando você está sob estresse extremo, você produz altos níveis do hormônio cortisol, e a vitamina C pode ajudar a equilibrar os picos de cortisol.

10. Suplemente com vitamina D e coma alimentos que são excelentes fontes de cálcio, como couve, sementes de chia ou laticínios. Um estudo chinês de 2013 publicado no “Journal of Nutrition” mostrou que a suplementação de cálcio e vitamina D3 por 12 semanas aumentou a perda de gordura corporal e gordura da barriga em consumidores com níveis de cálcio muito baixos durante a restrição de energia. Converse com seu nutricionista sobre a suplementação de vitamina D.

11. Se alimente com probióticos, especialmente leite fermentado. Um estudo japonês publicado em 2010 no “European Journal of Clinical Nutrition” mostrou que os probióticos têm um efeito redutor sobre a adiposidade abdominal. Kefir é uma tendência da atualidade e você pode fazer sua própria bebida em casa.

12. Durma bem. O sono é muito importante para o controle de peso. Falta de sono ou má qualidade leva a ganho de peso, desejo por fast-food e aumento do risco de doenças cardíacas e diabetes. Quando você está cansado, você produz mais grelina, o hormônio da fome, o que desencadeia desejos por açúcar e outros alimentos gordurosos. Perder o sono também pode alterar a produção de hormônios, afetando negativamente os níveis de cortisol.

13. Relaxe. Quando você está estressado, os níveis de cortisol aumentam. Em casos de estresse crônico, como prazos apertados no trabalho, crises financeiras, lesões ou doenças, os níveis de cortisol podem atingir extremos e até mesmo prejudicar a função do sistema adrenal. Isso pode levar ao ganho de peso ou à incapacidade de perder peso, diminuição da imunidade e aumento dos níveis de inflamação.

 

Agora que você tem o conhecimento necessário para combater a gordura abdominal? Lembre-se de se alimentar com sabedoria, exercitar e relaxar!

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