Nutrição

7 alimentos essenciais para ganhar massa muscular

29 Nov, 2024

Mulher sentada no sofá sorrindo com um prato de frutas na mão

Conheça os alimentos para ganhar massa muscular que não podem faltar na sua dieta.

Você já deve ter ouvido falar da importância da massa muscular, principalmente com o avanço da idade, né? Não estamos falando de nenhuma balela, mas a boa alimentação e a atividade física são imprescindíveis para ter longevidade e mais qualidade de vida.

Quem é responsável por boa parte disso são os alimentos que você consome. Como está a sua dieta hoje? Nós te mostramos aqui uma lista de alimentos para ganhar massa muscular e algumas dicas que podem te ajudar a levar uma vida mais saudável e com muita força nesse corpo!

A importância de ganhar massa muscular

À medida que envelhecemos, perdemos massa muscular de forma natural. E esse é um processo conhecido, chamado de sarcopenia. Trata-se de um fenômeno que pode levar à fraqueza, redução da mobilidade e maior risco de quedas e fraturas.

Ganhar e manter massa muscular é um desafio, mas fundamental para preservar a independência e a qualidade de vida de todos nós, mas principalmente na terceira idade.

E qual é a fórmula para construir massa muscular no nosso corpo? A resposta é uma só: tempo e disciplina. Com a mudança de alguns hábitos, você pode começar a sentir os benefícios na sua saúde e a importância de uma boa alimentação para ganhar massa muscular.

Benefícios da massa muscular para a saúde

Sempre que pensamos em manter uma boa massa muscular a longo prazo, vem à cabeça o fato de ter força para fazer atividades básicas do dia a dia sem precisar depender de alguém. Mas os benefícios vão muito além disso.

A gente lista 5 deles aqui:

Metabolismo acelerado: músculos queimam mais calorias do que gordura, mesmo em repouso. Portanto, ganhar massa muscular ajuda a manter o metabolismo ativo;
Controle de glicemia: quando nossos músculos estão ativos, eles melhoram a sensibilidade à insulina, ajudando a prevenir e controlar diabetes tipo 2;
Saúde óssea: o exercício de resistência, que é essencial para o ganho muscular, também fortalece os ossos, reduzindo o risco de osteoporose;
Melhora da mobilidade e equilíbrio: músculos fortes proporcionam melhor equilíbrio e mobilidade, prevenindo quedas e lesões;
Apoio à saúde mental: a prática de exercícios físicos, incluindo aqueles voltados para o ganho muscular, libera endorfinas, que melhoram o humor e reduzem o estresse.

Alimentos para ganhar massa muscular

Mas, afinal, o que eu preciso comer para garantir uma boa massa muscular e ter todos esses benefícios? Um spoiler que você já deve saber é que as proteínas são a principal fonte de ganho de massa muscular.

Mas não pense que ela está só presente nas carnes – claro que a concentração é mais alta aqui! – mas isso não significa que outros grupos de alimentos não te tragam benefícios também. Veja a lista do que é bacana ter em sua dieta:

Proteínas Magras

Começando pelas proteínas de fonte animal. Tendo em mente também que carnes possuem gordura, é importante optar por versões mais magras, como:

Frango e peru: fontes ricas de proteínas com baixo teor de gordura, ideais para a reparação e crescimento muscular;
Peixes: salmão, atum e sardinha são ricos em proteínas, ácidos graxos e ômega-3, que ajudam a reduzir a inflamação e melhorar a recuperação muscular;
Ovos: uma excelente fonte de proteína completa com aminoácidos essenciais.

Leguminosas

Muita gente não sabe, mas algumas leguminosas são riquíssimas em proteína na sua composição. Veja alguns exemplos:

Feijões e lentilhas: ricas em proteínas e fibras, ajudam na recuperação muscular e na saciedade;
Grão-de-Bico: uma ótima fonte de proteínas vegetais e carboidratos complexos.

Laticínios

Os laticínios são uma ótima fonte de proteína para serem consumidos principalmente no café da manhã e em lanchinhos e pequenas refeições ao longo do dia. Algumas opções para incluir na rotina:

Iogurte grego: alto teor de proteínas e probióticos, que melhoram a digestão e a saúde intestinal;
Leite: rico em proteínas e cálcio, essencial para a saúde óssea e muscular;
Queijo cottage: fonte de caseína, uma proteína de digestão lenta, ideal para consumo antes de dormir para reparação muscular noturna.

Oleaginosas e sementes

Sementes e oleaginosas também são opções de consumo rápido de proteína que você pode, inclusive, misturar com outras refeições, colocar em saladas, iogurtes ou simplesmente petiscar no lanche da tarde.

Amêndoas e nozes: ricas em proteínas, gorduras saudáveis e micronutrientes como magnésio e zinco.
Sementes de chia e linhaça: fontes de proteínas, fibras e ácidos graxos ômega-3.

Bowl de bambu com sementes e oleaginosas

Carboidratos Complexos

Foi-se o tempo que os carboidratos eram os vilões das dietas. Além de ser uma fonte de energia superimportante para o nosso corpo, muitos carboidratos complexos possuem alto teor de proteína e fibras, perfeitos para uma dieta saudável e equilibrada. Algumas opções para se ter em casa:

Quinoa: rica em proteínas e aminoácidos essenciais, além de carboidratos complexos;
Aveia: fonte de energia duradoura e proteína;
Batata doce: rica em fibras, vitaminas e minerais, fornece energia sustentada para os treinos.

Frutas e Vegetais

Por fim, não poderíamos deixar de falar das frutas e vegetais, que vão auxiliar o seu corpo durante o processo de ganho de massa muscular. Aqui são só alguns exemplos, mas você pode explorar diversas opções:

Bananas: ótima fonte de carboidratos e potássio, ajudam na recuperação muscular;
Espinafre e couve: ricos em ferro e nitratos, que melhoram a oxigenação muscular.

Suplementação

Os suplementos, como o whey protein, são opções boas para se ter na dieta por diversos motivos. Além de ser uma proteína de alta qualidade retirada do soro do leite, ela possui uma concentração muito alta e com rápida absorção.

Os produtos geralmente são compostos com outras vitaminas e aminoácidos, além das proteínas, o que te ajuda também na recuperação muscular em caso de atividade física e no aumento da síntese proteica.

Sem falar na praticidade, né? Mas, vale lembrar que é superimportante o acompanhamento com uma nutricionista, para que ela indique o melhor suplemento para você, bem como a distribuição de consumo de proteína na sua dieta como um todo.

Dicas de alimentação e atividade física

A melhor forma de ganhar massa muscular de qualidade e com saúde é a combinação de dois fatores que não são segredo para ninguém: uma boa alimentação aliada a prática de exercícios físicos.

Mas como incluir isso no meu dia a dia? Nós sabemos que na correria muitas vezes deixamos de lado a alimentação e atividade física, mas eles são muito importantes para longevidade e prevenção de doenças. Veja algumas táticas que você pode adotar no seu dia a dia:

Plano alimentar balanceado: inclua proteínas em todas as refeições e não se esqueça dos carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Uma alimentação para ganhar massa muscular deve ser variada e rica em nutrientes;
Refeições frequentes: coma a cada 3-4 horas para manter o metabolismo ativo e fornecer nutrientes constantes para os músculos;
Hidratação: beba bastante água ao longo do dia para manter o corpo hidratado e facilitar a recuperação muscular;
Treinamento de resistência: pratique exercícios de resistência, como levantamento de pesos, pelo menos 3 vezes por semana. Isso estimula o crescimento muscular e a saúde óssea;
Descanso adequado: o descanso é indispensável para a recuperação e crescimento muscular. Durma pelo menos 7-8 horas por noite.

A combinação de uma dieta rica em alimentos para ganho de massa muscular e uma rotina de exercícios de resistência vão transformar o seu corpo e a sua disposição.

Consistência é a chave! E com esses hábitos, você poderá desfrutar de uma vida mais saudável e ativa, independentemente da idade. Para saber qual é a sua rotina ideal, tanto de alimentação quanto de treinos, sempre procure especialistas que possam indicar as melhores escolhas para você.