O Café Da Manhã, Almoço e Jantar Ideais
O Café Da Manhã, Almoço e Jantar Ideais
Escrito por Claudia Angarita
Os alimentos não devem ser restritos ou monótonos. Os mais variados, coloridos e naturais são mais saudáveis.
Aqui estão algumas recomendações para planejar suas principais refeições:
Café da manhã
Número Chave |
# Alimento |
Grupo de alimento |
Alimento |
Porção |
5 Número de alimentos que devem compor o café da manhã
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1 |
Lácteo |
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200 ml 150 ml |
2 |
Fruta |
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1 unidade / 1 Xícara |
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3 |
Cereal |
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1 unidade 1 fatia 2 unidades 3 xícaras |
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4 |
Queijo, ovo |
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2 fatias 1 unidades |
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5 |
Água |
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1 copo sem açúcar |
* Pode adicionar café, chá: ½ xícara do leite e ½ xícara de infusão.
Recomendações:
- Você pode fazer smoothies de frutas, sem adição de açúcar e sem esforço. O copo de fruta pode ser congelado, para dar melhor consistência.
- Se você tiver boa atividade física, pode adicionar margarina, manteiga, geleia sem açúcar (1 colher pequena, de uma única opção).
- Você pode preparar ovo em qualquer maneira, mas não coma cru, porque os nutrientes não são absorvidos e aumenta o risco de contaminação por salmonelose.
- Beba água 30 minutos depois do café da manhã.
Almoço
Número Chave |
# Alimento |
Grupo de alimento |
Alimento |
Porção |
4 Número de alimentos que devem fazer o almoço |
1 |
Vegetal / salada / Fruta |
|
1 porção grande. Deve ocupar meio prato |
2 |
Carne, frango, peixe, legumes |
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100 g 60 g ¾ xícara |
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3 |
Cereais / tubérculos / banana |
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½ xícara 1 xícara 1 unidade média 174 de unidade ½ xícara |
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4 |
Bebida |
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1 Copo sem açúcar |
Recomendações:
- Coma muitos legumes, você pode misturá-los com frutas. Lembre-se que você deve ter mais de 5 cores. Você pode adicionar abacate, nozes, azeite, entre outros.
- A carne pode ser preparada de diversas formas, não necessariamente cozidas ou grelhadas. Adicione óleo vegetal moderadamente.
- As porções de cereais, tubérculos e bananas devem ser muito pequenas, mas nunca retirá-los da lista.
- Não beba muito líquido, porque limita a ação das enzimas digestivas e pode retardar a digestão.
- Coma sem pressa, invista 20 minutos do seu tempo para aproveitar o ato de se alimentar.
- Varie receitas e preparações.
Jantar
Número Chave |
# Alimento |
Grupo de alimento |
Alimento |
Porção |
3 Número de alimentos que devem compor o jantar
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1 |
Vegetal / salada / Fruta |
|
1 porção grande. Deve ocupar meio prato |
2 |
Carne, frango, peixe, ovo |
|
100 g 60 g ¾ xícara |
|
3 |
Bebida Quente |