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Vitaminas e Minerais: Quando Suplementar?

Por Marta Montenegro.

Encarando a prateleira tentando adivinhar qual suplemento deve tomar para combater os sintomas da menopausa? Talvez você tenha que acrescentar medicação para dor de cabeça.

É provável que você esteja entre os 60% das pessoas que toma um suplemento multivitamínico regularmente. A maioria das mulheres, no entanto,não sabe realmente se funciona para elas, ou mesmo se contém os ingredientes que estão no rótulo.

Há certamente muitas razões bem fundamentadas para essa confusão, diz Tod Cooperman, MD, presidente da www.consumerlab.com. “Para começar, os valores diários das etiquetas são de 1968 e não correspondem aos valores das recomendações diárias atuais”, afirma. Os rótulos não informam se você excede o limite superior da normalidade, e os rótulos nem sempre estão corretos e claros. 

Além disso, as necessidades de uma pessoa variam dependendo de sua dieta, e geralmente as pessoas têm dificuldade em conhecer a composição nutricional dos alimentos. E, é claro, como a Consumer Lab mostrou, algumas marcas se equivocam na hora de expor a composição dos suplementos, diz Cooperman. 

Primeiro passo antes de você comprar suplementos vitamínicos, questione, você realmente precisa deles? 

Depende do que você está adquirindo com a sua alimentação hoje, diz Cooperman. Se você não está comendo bem, então você pode considerar uma suplementação. No entanto, não há evidências de que uma multivitamina irá melhorar sua vida e aumentar a expectativa de vida, a menos que você tenha uma deficiência. 

Mitos desmistificados. Se você acha que pode se beneficiar de uma multivitamina, o próximo passo é entender os fatos, mitos e perguntas sobre os suplementos.


Dê uma analisada nos principais mitos:

 

Mito # 1: um tamanho serve para todos 

Existe uma razão pela qual você vê multivitaminas comercializadas para idades e gêneros específicos e por problemas de saúde. No entanto, tenha em mente que, embora os especialistas possam sugerir tomar uma multivitaminas, a maioria não oferece a mesma recomendação quando os suplementos contêm ervas e outros componentes adicionados que não são considerados vitaminas ou minerais. 

Cooperman diz que é importante se ater ao que é certo para idade e sexo: você não quer que uma criança faça uso do mesmo suplemento vitamínico de sua mãe. Da mesma forma que, homens e mulheres têm necessidades diferentes de ferro e outros minerais.

Nesse sentido, Deborah R. Wagner, Ph.D., autora da “Quinta década: É apenas minha vida ou é perimenopausa?”[1], afirma que, embora a nova tendência para controlar a perimenopausa se concentre na saúde do corpo como terapias corporais, dieta, eliminação de hábitos nocivos e hormônios bioidênticos, entre outros tratamentos, existem alguns suplementos que podem aliviar alguns dos sintomas mais comuns da perimenopausa, como as ondas de calor, estresse, ansiedade, depressão e baixa libido. 

Os fitoestrogênios e os hormônios bioidênticos são benéficos para todos os sintomas da perimenopausa porque promovem o equilíbrio hormonal em vez de direcionar os sintomas específicos, diz Wagner. 

As mulheres que têm dificuldades específicas, podem tentar os seguintes remédios:

  • Para ondas de calor: óleo de prímula, vitamina E
  • Para estresse e ansiedade: Magnésio, vitaminas do complexo B (particularmente B-6), ácidos graxos ômega 3-; além disso, estudos mostram que, sob estresse crônico, os níveis de vitamina C podem ser prejudicados.
  • Para insônia: Melatonina
  • Para suporte de massa óssea: cálcio e vitamina D

Antes de tomar qualquer pílula, consulte seu médico sobre suas necessidades. Alguns estudos ligaram a ingestão de suplementos de vitamina E a doenças cardíacas, por isso primeiro tente obter a vitamina E de fontes alimentares, como amêndoas, amendoim, sementes de girassol, sementes de linhaça e azeite de oliva.


Mito #2: mais é melhor. 

Susan B. Dopart, MS, RD, C.D.E, autora de A Recipe for Life, diz que as vitaminas hidrossolúveis (complexo B e C) não podem ser armazenadas no corpo, seu corpo vai usar o que precisa e eliminar o que não precisa, portanto precisam ser reabastecidas. Enquanto as vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) não são eliminadas pelo organismo quando ingeridas em grandes quantidades, mas armazenadas no fígado e no tecido adiposo. 

No entanto, existem algumas vitaminas solúveis em água que têm certos efeitos colaterais. Também é importante saber quais interagem com certos medicamentos, escreve Dopart em seu livro. 

Algumas das vitaminas mais populares podem trazer mais mal do que bem, observa Cooperman. Esses incluem: 

a) Vitamina A: é fácil ultrapassar o limite desta vitamina. Produtos marcados como fornecendo 100% do valor diário podem ser maiores do que os limites superiores para crianças menores, por exemplo. Podendo causar enfraquecimento dos ossos e outros tipos de toxicidade. 

b) Ácido fólico: você não vai querer receber muito. É importante obter a quantidade básica, que é de 400mcg por dia (indispensável para mulheres grávidas 800mcg). No entanto, você não quer passar dos 1.000mcg, especialmente para os homens, pois pode aumentar o risco de câncer de próstata. Comer muitos alimentos e bebidas fortificados pode facilmente fazer com que você exceda esse valor. 

c) Vitamina C: demasiada - mais de 2.000 mg para adultos - pode causar diarreia. 

d) Vitamina D: Você não precisa aumentar os limites - mais de 4.000 UI para adultos - a menos que seja medicamente necessário. 

e) Cálcio: de 1.000 a 1.200 mg não deixe ultrapassar os 800mg por dia de suplementação. Tenha em mente que você não pode absorver mais de 500mg por vez.


Mito #3: se é um suplemento vendido em uma farmácia, deve ser seguro. 

Cooperman diz que as alegações sobre a maioria dos suplementos não são verificadas por ninguém além do próprio fabricante e, às vezes, nem são verificadas. Descobrimos que um quarto dos suplementos que testamos não fornece o que alegam ou têm outros problemas com sua qualidade.


Mito # 4: suplementos em forma líquida são melhores que comprimidos. 

De acordo com Tod Cooperman, MD, presidente da www.consumerlab.com, a forma dos multivitamínicos não importa. Você pode fazer seu próprio teste em tablets em casa. Coloque os comprimidos em vinagre quente e mantenha-os quentes por 30 a 45 minutos. A maioria das pílulas deve se desfazer. Caso contrário, o produto pode não estar entregando o que promete, diz. Este teste é apenas para pílulas comuns, não para comprimidos mastigáveis, de liberação prolongada ou com revestimento entérico. 

Ao comprá-los, verifique a data de validade para certificar-se que você irá consumi-los antes da data de validade. É melhor guardar a garrafa em local fresco e seco, longe do sol. No entanto, o óleo de peixe deve ser refrigerado. 

Susan B. Dopart, MS, RD, C.D.E, autora do livro A Recipe for Life, também aconselha a não prestar atenção a alegações naturais e sintéticas. Se um suplemento vitamínico fosse realmente natural, custaria muito mais e ninguém poderia comprá-lo, diz ela.

 

Mito #5: maior preço é igual a maior qualidade. 

O preço não corresponde necessariamente à qualidade. Algumas vitaminas e minerais de boa qualidade são baratos. Geralmente não há razão para gastar muito, diz Cooperman.


Mito #6: Suplementos só funcionam quando são tomados diariamente. 

A Dopart diz: você não precisa atender a dose diária recomendada para cada vitamina e mineral todos os dias. Olhe para o que você come ao longo da semana e veja se pode estar faltando reposição de vitaminas em uma determinada área nutricional.

 

Mito #7: você deve tomar suas vitaminas ao mesmo tempo todos os dias para não esquecer.

Não é quando você toma o seu multivitamínico que mais importa, mas como você toma. Aqui estão algumas recomendações gerais ao tomar seu multivitamínico: 

  • Não tome cálcio com outros minerais, uma vez que irá impedir que outros minerais sejam absorvidos ao mesmo tempo.
  • Beba muita água ao tomar cálcio para evitar qualquer efeito colateral de constipação.
  • O excesso de vitamina C (mais de 1.000 mg) pode levar a um aumento do risco de pedras nos rins, assim como o excesso de cálcio.
  • A vitamina C aumentará a absorção de ferro encontrado em alimentos à base de plantas, nozes, grãos e vegetais, enquanto cálcio, chocolate, café, chá e antiácidos podem diminuir a absorção de ferro.
  • Tome vitamina D junto da refeição. Estudos mostram que isso aumenta a absorção da vitamina lipossolúvel.
  • Cálcio, ferro e vitamina C podem interferir em medicamentos prescritos.

 

Mito # 8: multivitamínicos proporcionam um aumento de energia. 

As pessoas acreditam que os multivitamínicos irão reabastecer o corpo energeticamente falando. A esse respeito, Dopart diz que quando a falta de energia é um problema, significa que você precisa melhorar o consumo de macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras em vez de ingerir mais micronutrientes como vitaminas e minerais.


[1] Fifth Decade: Is it just my life or is it perimenopause?