5 exercícios para diástase que vão te ajudar a amenizar o problema

Será fácil incluir na sua rotina esses exercícios para diástase e ter mais qualidade de vida

Muito temida pelas futuras ou já mães, mas ao mesmo tempo super comum: a diástase abdominal acontece quando os músculos retos abdominais se separam, criando uma lacuna no centro do abdômen. Mas sabia que existem exercícios para  diástase que podem ajudar a melhorar essa condição?  

Dentre as formas de como tratar a diástase, esses exercícios são fundamentais, porque a condição causa desconforto, fraqueza na região central do corpo e até problemas com a postura. Então, o segredo é fortalecer o abdômen para diminuir a diástase e ter mais qualidade de vida.  

Pronta para encarar a diástase sob uma nova perspectiva? Te mostramos 5 exercícios para diástase que você pode fazer em casa, que são fáceis de incluir na rotina e que você não vai se arrepender de começar!  

1. Respiração Diafragmática 

De acordo com a Universidade Federal de Santa Maria, a respiração diafragmática depende muito dos músculos retos abdominais, que é onde acontece a diástase. Então, depois de identificar a diástase, é bom investir nos exercícios de respiração, que são simples e eficazes para quem está começando a tratar a questão.  

Esse tipo de exercício para diástase ajuda a fortalecer os músculos abdominais profundos, além de melhorar a postura e reduzir o estresse. 

Para fazê-lo é fácil. Olha só o passo a passo:  

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão;  
2. Coloque uma mão no peito e outra no abdômen;  
3. Inspire profundamente pelo nariz, expandindo o abdômen enquanto o peito fica imóvel;  
4. Expire lentamente pela boca, puxando o umbigo em direção à coluna.

2. Elevação Pélvica 

A elevação pélvica é um exercício clássico, excelente para ativar e fortalecer os músculos do assoalho pélvico e os abdominais, ajudando a reduzir a diástase. Além disso, também ajuda na estabilidade da pelve e da coluna. 

Veja como fazer:  

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão;  
2. Contraia os músculos do assoalho pélvico e levante os quadris em direção ao teto;  
3. Você vai perceber que uma linha reta vai se formar dos joelhos aos ombros, essa é a posição correta;  
4. Segure por alguns segundos e, depois, é só abaixar os quadris de volta ao chão.  
   
   

Você pode repetir esse movimento de 10 a 15 vezes. 

3. Abdominais Isométricos 

Os abdominais isométricos são seguros e eficazes para fortalecer o core – nossa área do abdômen - sem aumentar a pressão sobre a parede abdominal, ou seja, perfeito para quem tem diástase dos retos abdominais. Não é tão difícil, olha só:  

1. Sente-se com a coluna ereta e os pés no chão;  
2. Inspire profundamente e, ao expirar, contraia o abdômen como se estivesse puxando o umbigo em direção à coluna; 
3. Mantenha essa contração por 10 segundos e, em seguida, relaxe. Repita 10 vezes. 
   
   

4. Prancha Abdominal

 
Nós sabemos que os exercícios de prancha não agradam todo mundo, mas suas variações são perfeitas para fortalecer o core e estabilizar a coluna.  

A prancha também é um exercício para diástase de isometria e ajuda a melhorar a força do abdômen e a postura como um todo.  

Espia só o passo a passo:  

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés firmes no chão.  
2. Com os braços ao lado do corpo, levante os quadris do chão; 
3. Seu corpo precisa formar uma linha reta dos ombros aos joelhos;  
4. Contraia o abdômen e segure por 5 a 10 segundos antes de baixar lentamente os quadris de volta ao chão. 

Com o tempo e a prática na prancha, você pode aumentar o que fica estabilizada na prancha, bem como as repetições. 

5. Exercício de Kegel com Respiração

E o quinto exercício para diástase, mas não menos importante, é o exercício de Kegel que, combinado com a respiração, pode fortalecer o assoalho pélvico e os músculos abdominais profundos, que é exatamente a região onde a diástase acontece.  

Esse exercício é especialmente bom para quem tem diástase abdominal e incontinência urinária, sendo um fortalecimento da pelve para controlar aquele escape inesperado durante o treino ou qualquer outra situação.  

Confira como fazer:  

1. Sente-se ou deite-se em uma posição confortável. Inspire profundamente pelo nariz, expandindo o abdômen.  
2. Ao expirar, contraia os músculos do assoalho pélvico (como se estivesse segurando xixi) e puxe o umbigo em direção à coluna; 
3. Mantenha a contração por 5 segundos e, em seguida, relaxe.  
   
   

Encaixar na sua rotina exercícios para diástase vai te ajudar muito a diminuir os sintomas e melhorar o quadro todo. E a melhor parte é que esses exercícios ajudam também outras partes que são vitais, como a postura, estabilidade do nosso core e a qualidade de vida.  

E é claro, vale lembrar que antes de começar qualquer atividade física, procure um profissional para te ajudar. Cada condição é muito individual e, apesar de você conseguir realizar esses exercícios sozinha, é um especialista no assunto que vai trazer práticas adaptadas para você e atender as suas necessidades.