Por Marta Montenegro.

Você já deve ter experimentado: centímetros extras ao redor da cintura; respirar com dificuldade depois de subir um lance de escadas; precisar de ajuda para mover as caixas pela casa; e, claro, ondas de calor noturnas e a sensação subsequente de falta de sono no dia seguinte.

O que tudo isso tem em comum? Como dizemos em espanhol: "O calendário não perdoa" 

Esses sentimentos podem ser piores se você não tiver cuidado do seu corpo através de uma alimentação saudável e exercício físico regular. Mas há algo que possa realmente fazer o relógio voltar? Acontece que suar corretamente pode ser o melhor remédio antienvelhecimento por aí. 

Conforme você envelhece, muitas das habilidades relacionadas ao condicionamento físico diminuem. Segundo Pete McCall, fisiologista de exercício do Conselho Americano de Exercícios (ACE), isso é o que se pode esperar durante o processo de envelhecimento biológico / cronológico: 

• Perda de massa muscular magra, que leva a uma redução da capacidade de força e função física.
• À medida que o músculo se perde, a taxa metabólica de repouso (TMR) diminui a capacidade do corpo de queimar calorias durante o descanso, o que retarda seu metabolismo.
• Perda de densidade mineral óssea.
• Alterações no sistema endócrino, que produz os hormônios responsáveis por estimular ou inibir reações celulares importantes da saúde cardiovascular à aparência da pele.

E, ao não se exercitar, você cai ainda mais em uma espiral descendente: a redução da massa corporal, o aumento da gordura do corpo e o metabolismo mais lento afetam seus níveis de energia, o que torna ainda mais difícil chegar até a esteira. 

Nossa energia estimulante depende do exercício. A atividade física estimula seus hormônios que se sentem bem enquanto reduzem o estresse. De fato, o exercício favorece a disponibilidade do aminoácido triptofano, que ajuda na produção do neurotransmissor serotoninérgico, após 30 minutos de bombeamento dos músculos, e o efeito pode durar até 90 minutos, de acordo com um estudo publicado na revista Medicine & Exercise Science in Sports & Exercise.

 

Você não precisa "fugir" do mundo fitness

Não pense que tudo está perdido apenas porque você atingiu seus 50 anos. Em um estudo recente da Universidade de Maryland, 50 homens e mulheres saudáveis e sedentários com 65 anos ou mais completaram cerca de cinco meses de exercícios de fortalecimento da parte inferior do corpo. No geral, os participantes melhoraram a força do corpo, a potência e a composição corporal (significando menos gordura e mais músculos). 

Segundo o autor do estudo, Ben Hurley, Ph.D., "um ganho de 1 quilo de massa livre de gordura resultou em melhora da função física variando entre 7 a 20 segundos ao caminhar ou subir as escadas.

 

Mude o seu pensamento: de "eu tenho que fazer" para "eu quero fazer". 

A evidência mostra que você pode rejuvenescer seu corpo em qualquer idade, uma vez que começar a se exercitar, mesmo se a última vez que você usou seus tênis foi para correr para o supermercado. O obstáculo mais difícil de ultrapassar não é a sua idade ou a falta de tempo, mas sim o compromisso de começar.

Seu primeiro passo para o treinamento regular é encontrar algo que você realmente goste e se livrar da mentalidade que você "tem que" fazer. Você deveria querer. Depois de fazer essa mudança mental, você se tornará mais fortalecido e o exercício se tornará parte do seu estilo de vida. 

Como você vai achar algo especial? Analise sua personalidade e gostos. Por exemplo, se você gosta de estar cercado de pessoas, opte por uma aula em estilo de grupo, em vez de sair sozinha. Vídeos fitness são uma boa maneira de experimentar diferentes experiências de exercício, desde yoga para treinamento de resistência ou danças. Desta forma, você pode experimentar várias possibilidades. 

Depois de ter uma ideia do que você gosta, você pode passar pelo que os especialistas chamam de estágio de pré e contemplação. É quando você quer fazer algo e avaliar os prós e contras, mas ainda precisa tomar uma ação específica.

 

Para ir para a próxima etapa, avalie o seguinte:

1. Estabeleça uma meta: Embora seja bom ter um objetivo de longo prazo (como diminuir X quilos, se exercitar cinco dias por semana, administrar seus primeiros 10Kg, etc.), é ainda mais importante ter várias pequenas metas de curto prazo que levam as maiores. Os especialistas concordam que o sentimento de realização é um combustível necessário para ajudá-lo a manter um plano e mantê-lo no caminho certo. Ao definir seus objetivos, tenha em mente que eles devem ser individuais (é seu objetivo, não de outra pessoa), realistas (seja honesto sobre o tempo e os dias da semana que você pode se comprometer; não importa se são apenas 10 minutos por dia, contanto que você seja consistente), e nem muito difícil ou muito fácil no começo.
2. Um plano de ação claro: Depois de definir sua meta (ou seja, se exercitar três vezes por semana em uma academia por 20 minutos), escreva o tipo de exercício (s), qual equipamento você precisa, quanto custa e outras despesas, como adesão na academia. Quanto mais claro o plano, melhor será o resultado. Além disso, anote os obstáculos mais comuns que você pode enfrentar (reuniões inesperadas, eventos de trabalho, etc.) e como você planeja superá-los. Sempre tenha um plano de backup. Você não poderá cumprir seu plano 100% do tempo; 80% está bem. Se você não estiver atingindo a meta em 80% do tempo, altere seu plano. 
3. Diga a todos: não há necessidade de uma campanha completa de relações públicas, mas certifique-se de que seus amigos e familiares estão cientes do seu novo esforço de condicionamento físico. Seu apoio será valioso. 
4. Respeite seu plano: o exercício não é um luxo ou tempo de lazer, mesmo que você deva se divertir enquanto o faz. O exercício é uma consulta médica sem os testes e a documentação. Isso fará com que você se sinta e pareça mais saudável e mais jovem. Portanto, não se sinta mal se você tiver que reorganizar sua vida às vezes para fazer essa importante reunião. 
5. Defina recompensas e reavaliações periódicas: ao lado de seus mini objetivos, escreva algumas recompensas como um novo vestido ou uma massagem, mas certifique-se de que é algo que você realmente quer. Reavalie suas metas e plano de exercícios a cada três semanas para evitar atingir um patamar cômodo. 
6. Acredite: foi descoberto que o pensamento positivo ajuda a melhorar a saúde, os comportamentos durante os exercícios, a adesão ao exercício e otimismo geral ao longo da vida. "Especificamente, a pesquisa indicou que indivíduos que pensam que podem perder peso ou aumentar sua
7. atividade física normalmente o fazem", diz Charmaine Defranceso, Ph.D., professor associado de ciência do movimento e psicologia esportiva na Universidade Estadual da Flórida.

 

Que tipo de treino funciona?

Quais exercícios são melhores para combater a menopausa? Um estudo do Departamento de Fisioterapia da Faculdade de Medicina da Universidade de Ibadan, Nigéria, mostra que um circuito de 10 estações de exercícios musculares e cardiovasculares de resistência, flexibilidade, coordenação, abdominais e músculos do assoalho pélvico melhorou significativamente os problemas mais comuns da menopausa. Tais como ondas de calor, falta de energia, depressão, ansiedade e ganho de peso entre 175 mulheres, idade média 52, em apenas 12 semanas.

 

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