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Como Praticar Exercícios de Kegel?

POR KRISTEN J GOUGH

 

Os exercícios de Kegel podem ajudar a reduzir a incontinência urinária. Descubra abaixo como fazê-los da maneira certa:

Há uma maneira segura e eficaz de melhorar a incontinência urinária. É grátis e você pode fazer isso em casa. É um programa de "exercício" diferente dos que você já fez antes, porque você está exercitando músculos que não consegue sentir. Estes exercícios são chamados de Kegel, nomeados após o médico que os criou. Se feitos corretamente, eles podem ajudar a aliviar os casos embaraçosos de perda involuntária de urina. 

Aqui estão quatro pontos chave para se ter em mente, assim você pode fazer exercícios de Kegel da maneira certa e ficar seco.

 

O que estou exercitando e de qual maneira? 

Exercícios de Kegel são projetados para tonificar os músculos do assoalho pélvico. Ao contrário dos músculos abdominais ou do bíceps, você não consegue vê-los. Eles estão dentro da sua pélvis, estendendo-se da espinha até o osso púbico, e mantêm a bexiga, o útero e o reto no lugar. Eles também ajudam a controlar os mecanismos de abertura e fechamento da uretra, o tubo através do qual a urina sai do corpo.

 

Como eu aprendo a exercitar meus músculos do assoalho pélvico?

Muitos médicos sugerem que você use a "técnica parada". A próxima vez que você usar o banheiro, tente interromper o fluxo de urina. Os músculos que você aperta para fazer isso são os do assoalho pélvico. Você pode não ser capaz de parar completamente o fluxo; mas desacelerar também é bom, especialmente se você não tiver feito exercícios de Kegel antes.

Quando você executar exercício de Kegel, pense sobre o que você faz no banheiro e tente contrair esses mesmos músculos. É importante que você use a "técnica parada" apenas para encontrar os músculos do assoalho pélvico, você não deve fazer exercícios de Kegel enquanto estiver no banheiro regularmente, de modo que você não permita que a urina flua de volta para a bexiga, podendo causar infecção. Esvazie sua bexiga antes de fazer o exercício de Kegel. 

Se você ainda não tem certeza se está apertando os músculos do assoalho pélvico - e muitas mulheres não estão - pergunte ao seu médico, para testar sua força muscular durante o próximo exame pélvico. Seu médico será capaz de dizer se você está contraindo seus músculos corretamente.

 

Eu contraio os músculos do estômago enquanto faço os Exercícios de Kegel? 

"Todos os seus outros músculos, incluindo o estômago, coxas e nádegas devem ser relaxados quando você está fazendo o exercício de Kegel", diz Marcella Roenneburg, M.D., uroginecologista no Centro de Saúde da Mulher e Medicina no Mercy Medical Center, em Baltimore, MD. "Muitas mulheres estão tensionando seus músculos estomacais, nádegas ou estão diminuindo (como quando você tem evacuações), em vez de contrair os músculos do assoalho pélvico." Para ter certeza de que você não está tensionando os músculos errados, coloque as mãos na barriga e na extremidade traseira para ter certeza de que eles não estão se movendo quando você fizer o seu exercício de Kegel.

 

Quando devo fazer exercício de Kegel? 

"Fazer exercícios de Kegel deve se tornar um hábito, como escovar os dentes", diz Amy E. Rosenman, coautora de The Incontinence Solution: respostas para mulheres de todas as idades (Simon & Schuster). A primeira vez que fizer exercícios de Kegel, contraia ou aperte firmemente os músculos do assoalho pélvico por 5 segundos, enquanto estiver sentado. Então relaxe por 5 segundos. Se você tiver dificuldade em encontrar e contrair o músculo do assoalho pélvico, continue tentando até sentir a sensação de levantar e apertar o que sentiu quando usou a técnica de "parar". Embora você possa fazer apenas um ou dois exercícios de Kegel na primeira vez, com o tempo, você progride 10 vezes por 10 segundos, seguido por 10 segundos de relaxamento. A maioria dos médicos recomenda pelo menos 10 repetições do exercício de Kegel, três a quatro vezes por dia, para manter o controle da bexiga. Você também pode variar sua posição - fazendo alguns exercícios de Kegel enquanto está sentado, alguns em pé e alguns enquanto está deitado - e sua rotina - intercalando seus longos exercícios de Kegel com contrações rápidas (cinco contrações, cada um por um segundo, depois relaxando por 10 segundos).



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