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Sudoreses e Ondas de Calor? Exercícios de Resfriamento

Nunca é muito cedo ou muito tarde para sentir calor, certo? Claro, se não fosse o calor que te acorda no meio da madrugada com o cabelo pingando, o pijama encharcado como se você tivesse acabado de sair do treino e uma lagoa de suor nos lençóis da cama parecendo que você não conseguiu chegar ao banheiro a tempo. Bem-vindo ao mundo das ondas de calor noturnas. 

Muitas mulheres experimentaram as ondas de calor em algum momento da fase da transição para a menopausa e o culpado é sempre o mesmo: o hormônio estrogênio ou a queda do mesmo. Este hormônio em abundância o torna invencível e a sua escassez, na maior parte das vezes, acarreta em sintomas indesejáveis. 

O estrogênio ativa ondas de calor como essa: quando os níveis hormonais flutuam, eles interrompem as funções de regulação da temperatura no hipotálamo do cérebro, região que controla a temperatura corporal junto com a fome, o sono e a fadiga, segundo Kimberly S. Perez, MA e Carol Ewing Garber. Ph. D. em Saúde e Fitness Journal [1]. 

Além disso, o declínio do estrogênio perturba o equilíbrio entre os hormônios norepinefrina e dopamina, ligados ao aumento da resposta ao perigo (uma espécie de alerta), aumento da frequência cardíaca e estresse. Quando esses hormônios estão desordenados, o corpo acelera sem razão, um dos motivos pelos quais as ondas de calor surgem do nada.

 

A culpa é da gordura. 

Alguns estudos comprovam que as mulheres que adotam a terapia hormonal observam que os episódios de sudorese estão diminuindo ou desaparecendo. No entanto, os hormônios podem não ser o único problema: a obesidade também pode estar influenciando. Um estudo publicado na Revista Americana de Epidemiologia revelou que a gordura abdominal está associada ao aumento progressivo dos episódios de ondas de calor na fase da menopausa. Quanto mais gordura você tem, mais você inibe a perda de calor. 

Nem todas as mulheres experimentam os suores intensos e a pele corada, independentemente da sua gordura corporal e dos níveis hormonais. Cerca de 70% a 80% das mulheres nos Estados Unidos experimentam ondas de calor e suores noturnos durante a transição da menopausa e até 25% das mulheres em seus 60-70 anos, de acordo com o estudo.

 

Suar! O caminho certo. 

Se você pratica atividades físicas regulares, você provavelmente estará entre os felizardos que não se queixam de mau humor após um suor noturno; isso ocorrerá naturalmente com o seu corpo, pois um suor “bom” desativa o outro. No entanto, mesmo praticando atividades físicas regulares, você pode não estar fazendo o exercício correto para diminuir ou até mesmo evitar os suores noturnos. 

Estudos confirmaram que exercícios aeróbicos são os exercícios ideais para acabar de vez com as ondas de calor noturnas. Quando você anda, pedala, corre e pula regularmente, o corpo não só libera hormônios do bem-estar, como também um potente vasodilatador de óxido nítrico que, diminuindo a rigidez arterial, aumenta a circulação sanguínea. Isso cria um efeito dominó: mais nutrientes são entregues pelo sangue, diminuindo a pressão sobre o coração, o que diminui por sua vez a frequência cardíaca e a pressão sanguínea, reduzindo assim as ondas de calor. Da mesma forma que os exercícios aeróbicos aumentam o fluxo sanguíneo para os músculos, favorecendo a circulação e dissipando o calor mais rapidamente. 

Duração e frequência dos exercícios aeróbicos são importantes. Um estudo realizado pelo “UKK Institute of Health Promotion Research” (Instituto de Pesquisa de promoção da saúde) na Finlândia descobriu que mulheres sedentárias, entre 43-63 anos de idade com sintomas da menopausa, melhoraram a qualidade do sono em 95% e reduziram significativamente os suores noturnos após iniciarem exercícios aeróbicos quatro vezes por semana por aproximadamente 50 minutos.

 

Seu treino de resfriamento 

Nem todos os exercícios aeróbicos envolvem esteira ou bicicleta. Musculação leve a moderada em um circuito de exercícios contínuos, sem descanso, e multiarticulares com tempos de descanso de 60 segundos ou até menos, é uma série aeróbica que substitui com louvor as tradicionais esteiras das academias, e tudo pode ser feito no conforto da sua casa. 

Portanto, o seu programa de exercícios pode ser assim: segunda e quarta-feira: andar, correr, pedalar, bicicleta elíptica ou simulador de escada por 45 minutos em intensidade moderada; terça e quinta-feira um "treino de resfriamento" que combina exercícios aeróbicos e de resistência para fortalecer e tonificar os músculos, melhorando também o metabolismo. O metabolismo ativo queima mais calorias e gordura. E, mais uma vez, a gordura excedente impede que o calor se dissipe. 

Essa rotina semanal não apenas te ajudará a dormir melhor e a reduzir as ondas de calor noturnas, mas também a reduzir a gordura corporal, tonificar os músculos e aumentar a saúde dos ossos para um treino completo. Agora vai!

 

[1] Health and Fitness Journal

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