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Necessidades Nutricionais Durante a Menopausa

Por Sylvia Melendez Klinger.

 

Para as mulheres que estão entrando na fase da menopausa, os sintomas como ondas de calor, períodos irregulares e alterações de humor estão dentro do que se espera nesse momento. Como nosso corpo produz menor quantidade do hormônio progesterona, a mulher talvez comece a sentir os sintomas causados pelas alterações hormonais. Esse é um período delicado na vida da mulher. Os tratamentos são possíveis mas exigem um trabalho de paciência e dedicação, que nem sempre vão de encontro com a ansiedade causada pelas mudanças hormonais. 

O primeiro passo é aprender sobre os sintomas, efeitos e causas que assombram a fase da menopausa e é por isso que estou aproveitando esta oportunidade para falar sobre as medidas que você pode tomar para aliviar alguns dos sintomas com dieta e nutrição.

 

Aliviar as ondas de calor:

se estiver tendo os sintomas associados as ondas de calor, desfrute de bebidas geladas ao invés de bebidas quentes. Além disso, é importante ter em mente que bebidas alcoólicas e cafeinadas aumentam os riscos de que episódios ocorram. Incorporar alimentos leves, como frutas, grãos e vegetais, no lugar de alimentos apimentados ou com gorduras saturadas e condimentados.

 

Mantendo os ossos fortes:

Você conhece suas recomendações de cálcio? Antes dos 50 anos de idade a mulher precisa ingerir cerca de 1 grama de cálcio por dia. Após os 50, a mulher vai precisar ingerir 1,2 gramas por dia. Apesar dos inúmeros benefícios à saúde muitas pessoas ainda não consomem a quantidade de cálcio necessária. As pesquisas comprovam que os alimentos ricos no mineral cálcio são importantes não apenas para a saúde dos ossos, mas também para melhorar a composição corporal. 

Uma pesquisa recentemente publicada no jornal americano, “Journal Nutrition Reviews” encontrou uma ligação entre a alto consumo de cálcio e a melhora da composição corporal e da manutenção do peso em uma amostra de indivíduos de faixas etárias variadas. 

(1)* Pesquisadores concluíram que melhorar o consumo de laticínios não só ajuda a aumentar a ingestão de cálcio, mas também é uma maneira segura e econômica de lidar com a obesidade. Perto de nove em cada dez mulheres, 88% e seis em cada dez homens, 63% com 19 anos ou mais não cumprem as recomendações diárias de cálcio. 

(2)* Alimentos lácteos, como leite, queijo e iogurte, são excelentes fontes de cálcio. O leite e os produtos lácteos fornecem quase 75% do cálcio disponível no suprimento de alimentos. 

(3)* De fato, três copos de leite de 200ml fornecem 90% da ingestão diária recomendada de cálcio. 

(4)* Além do cálcio, o leite fornece oito outros nutrientes essenciais, incluindo potássio, fósforo, proteína, vitaminas A, D e B12, riboflavina e niacina (equivalentes de niacina). O “Dietary Guidelines for Americans” recomenda que pessoas com mais de nove anos de idade consumam três porções de alimentos lácteos com pouca ou sem gordura todos os dias. Agora você sabe que leite, iogurte e queijo são fontes naturais ricas em cálcio e são as principais fontes deste mineral para os americanos. No entanto, há várias pessoas que podem ter intolerância ao leite ou laticínios, portanto, aqui vão algumas fontes de cálcio não lácteas:  vegetais, como repolho chinês, couve e brócolis. O espinafre fornece cálcio, mas sua biodisponibilidade é fraca; o que significa que absorvemos uma pequena quantidade de cálcio desta fonte. A maioria dos grãos não contém grandes quantidades de cálcio, a menos que sejam fortificados; no entanto, eles contribuem com o cálcio na dieta porque contêm pequenas quantidades e são consumidos com frequência. Alimentos fortificados com cálcio incluem sucos de frutas e bebidas, tofu e cereais.

 

Montamos uma lista para explicar melhor a quantidade de cálcio nos alimentos: 

(Fonte: Adaptado de: “National Institute of Health - Dietary Supplement Fact Sheet: Calcium”)

 

Opções de comidas com gramas (g) de cálcio por porção

  • Iogurte natural com baixo teor de gordura, 28,3g - 415
  • Suco de laranja, fortificado com cálcio, 170g - 375
  • Iogurte de frutas, baixo teor de gordura, 28.3g - 338-384
  • Mozzarella parcialmente desnatada, 4.2g - 333
  • Sardinha, enlatada em óleo com ossos - 325
  • Queijo de cedro, 4.2g - 307
  • Leite desnatado, 28.3g - 299
  • Tofu feito com sulfato de cálcio, 1/2 copo - 253
  • Salmão rosa, sólidos com osso, 85g - 181
  • Queijo cottage, 1% gordura de leite, 1 copo - 138
  • Cereal pronto para comer, enriquecido com cálcio, 1 copo - 100 - 1,000
  • Repolho fresco, cozido, 1 copo - 94
  • Sorvete de baunilha, 1/2 copo - 84
  • Bebida de soja, fortificada com cálcio, 28.3g - 80 - 500
  • Repolho chinês ralado, 1 copo - 74
  • Tortilha de milho, pronta para assar / fritar, com diâmetro de 15 cm - 46
  • Tortilha, farinha, pronta para assar / frita, um diâmetro de15 cm - 32
  • Pão integral, 1 fatia 30
  • Brócolis cru, 1/2 copo - 21
  • Queijo cremoso, regular, 1 colher de sopa- 14

Hidratação da pele:

manter o corpo hidratado é vital para manter a pele saudável. Segundo novas recomendações para ingestão de líquidos devemos ingerir 13 copos por dia. É claro que a água deve ser a principal fonte, mas você não precisa beber apenas água para satisfazer a sede e manter-se hidratado. Muitas bebidas não alcoólicas ajudam a suprir as necessidades de líquidos, incluindo suco de frutas, leite e bebidas esportivas. Tenha em mente que muitas bebidas são ricas em calorias, então escolha aquelas com pouca ou nenhuma caloria na maior parte do tempo. 

Várias frutas são conhecidas por promover a formação de colágeno, como morangos e mangas. As mangas são ricas em nutrientes, fornecendo fibras e mais de 20 vitaminas e minerais diferentes, incluindo as vitaminas C e A. A vitamina C promove a função imunológica saudável e a formação de colágeno. A vitamina A é importante para a visão e crescimento ósseo. Vá em frente e inclua mangas nas suas refeições diárias. Um copo equivale a 100 calorias. 

 

Função cerebral: um estudo recente publicado pela revista “Annals Neurology” em 2012, confirmou que o consumo de frutas vermelhas preserva a memória das mulheres à medida que envelhecem. A ingestão de frutas vermelhas ricas em flavonóides, como morangos e mirtilos, retarda o envelhecimento cognitivo (declínio da memória) em até 2,5 anos em mulheres idosas. Algo tão simples como consumir 1(uma) xícara de frutas vermelhas, aproximadamente 50 calorias, todos os dias pode contribuir para a preservação da função cerebral, algo tão importante para a sobrevivência. Como você pode ver, há uma série de nutrientes que são importantes não só para a saúde das mulheres, mas para aliviar alguns sintomas da menopausa. Vá em frente e aproveite os alimentos ricos em cálcio, assim como frutas vermelhas e manga.

 

Notas de rodapé: 

  • (1)* Heaney R, Rafferty K. A preponderância da evidência: um exemplo da questão da ingestão de cálcio e composição corporal. Nutrition Reviews 2008; 67 (1):32-29.

     

  • (2)* O que comemos na América, NHANES 2001-2002: Consumo habitual de nutrientes dos alimentos em comparação com as ingestões dietéticas de referência; http://www.ars.usda.gov/foodsurvey.

     

  • (3)* Hiza HAB, Bente L, Fungwe T(2008). Conteúdo Nutricional dos EUA Abastecimento de Alimentos., 2005. (Relatório de Pesquisa de Economia Doméstica No. 58). U. S. Department of Agriculture, Center for Nutrition Policy and Promotion. http://www.cnpp.usda.gov/Publications/FoodSupply/FoodSupply2005Report.pdf.

     

  • (4)* USDA Banco de Dados Nacional de Nutrientes para o Lançamento Padrão 18 (2005) http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp.

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